יום ראשון, 22 במאי 2016

קשיבות (mindfulness) ואקפלורטורי טסטינג

הקדמה:
הררי מילים, מאמרים וספרים נכתבו על אקספלורטורי טסטינג: הגדרות, דרכים לביצוע, דוגמאות ועוד. יחד עם זאת, אינני בטוח שמישהו ניסה להגדיר, או להמליץ, על המצב המנטלי (State of mind) האופטימלי שכדאי לאמץ בבואנו לבצע בדיקות אלה.
לשם כך ברצוני להציג צורה פסיכולוגית של מדיטציה המגיעה במקורה מהבודהיזם, ונקראת "קשיבות" (mindfulness). היא ניתנת ליישום גם בזמן המוקדש רק אליה אבל גם בזמן שאנו חווים חוויות וחיים את חיינו המקצועיים והאישיים.
אני יודע שאנחנו נמצאים בחלק הטכנולוגי של העולם, והינה וכאן אני מביא תורות בנות אלפי שנים. הישארו איתי, אני מאמין שיש דברים שניתן ללמוד וליישם בצורה מוצלחת גם במקצוע שלנו ואולי באספקטים אחרים של חיינו. אולי העולם השתנה, אבל האדם - עדיין לא.

מהי קשיבות?
Mindfulness, Signs, Sky, Clouds, Meditation
האדם שפרסם את התורה הזו במערב הוא ג'ון קבט-זין, פרופ' לרפואה, שחיפש דרך להקל על כאבים כרוניים שמטופליו סבלו מהם. כיום הדרך הזו הפכה להיות נפוצה גם בעולם המערבי בזכות יתרונות שונים שיש לה, הכוללת גם השלכות בריאותיות שנובעות מהשימוש בה.
קשיבות היא שימת לב בצורה מודעת להווה, היא להיות עם עצמך (מחשבות, פעולות, רגשות, תחושות גופניות) בצורה בלתי שיפוטית. להיות נטו עם מה שקורה כרגע, עם הרגע המיוחד הזה.
לדוגמא: כאשר אנו משוחחים עם מישהו, אנו קשובים למה שהוא אומר, לבחירת המילים שלו, לשפת הגוף שלו. אנו מודעים למה שקורה במהלך השיחה, מה זה גורם לנו. כאשר אנו אוכלים אנו קשובים לחוויה של הטעם, לחוויה של המרקם, של איך שהאוכל נראה וגם לתחושת הטעם, התחושות של קיבתנו בבטננו.
  
באתר גדות מסבירים:
גישת הmindfulness מכוונת לייצר מרווח בין אירועים ודברים בעולם, לבין המחשבה או הייצוג המנטלי שלהם. היא טוענת כי הפחד מן המילה "חתול" אצל אדם הפוחד מחתולים הינה תוצר של "הדבקה קוגניטיבית" (cognitive fusion) אשר מגדילה את הסבל. שיטת הmindfulness מציעה להתבונן במחשבות כמחשבות, במקום לראות בהן את המציאות עצמה. כתוצאה מכך, אין למעשה טעם לנסות לשנות מחשבות או רגשות, להתעלם מתחושות פיזיות או מדחפים... ניתן להתבונן בקיומם של אירועים מנטליים אלה מבלי שיהיו חייבים להשפיע על המציאות שלנו, על ההתנהגות שלנו. מה עוד, שבעצם הניסיון לשנות, להחליף, להתעלם או להדחיק אנחנו למעשה מעצימים את הסבל משום שהמינד, שכל כך יעיל בסביבה החיצונית, לא מסוגל לשלוט באופן פנימי ברגשות, תחושות, דחפים ומחשבות, כך שהניסיון עצמו מביא לתסכול ואף הגברה של אירועים מנטליים בלתי רצויים.
  
בסילבוס לקורס על הנושא בבר-אילן מוסיפים:
כולנו נולדים עם היכולת הטבעית להיות בקשיבות (תינוק או פעוט הם הדוגמה לכך), אך לצערנו עומס החיים וחוויות קשות לעיתים מקלקלים יכולת זו.
  
לצורך הבהרה, נסו לרגע לעצור, לשבת בצורה זקופה אך נוחה, ולהתרכז במשהו (נשימה, מידע חושי, מוזיקה וכד'). האם אתם יכולים פשוט להתרכז בנושא ללא הפרעות? כנראה שלא. פתאום נחשוב על הריב מאתמול, על רשימת ה"לעשות" שלנו, על משהו שקשור לעבודה. מי שיש לו ילדים יודע שקשה להיות איתם במלוא מובן המילה כשהם מספרים לנו על חוויותיהם, למרות שנרצה לעשות זאת.
  
ברור שלא ניתן להיות קשוב כל הזמן, אבל יחד עם ההתנסות נוכל אולי להגיע ליותר קשיבות גם ביום-יום.
  
מדוע זה חשוב?
המיקוד שלנו בהווה מקבל חיזוק כשלא מכניסים חששות לעתיד או פחדים מהעבר להווה.
קל לנו יותר להפריד את החוויה מהשיפוט שלה ומכאן להגיע להחלטות נבונות יותר.
  
איך נכנסים לסטייט הזה?
אנו מתבוננים. משהים את השיפוט ואת ההגבה. פשוט נמצאים ברגע, נותנים רק למודעות לפעול, לא למחשבות.
אם משהו מנסה להפריע לנו או שמחשבות קשורות או לא עולות, נהיה מודעים לזאת ובעדינות נחזור למצב של קשיבות.
יש להישאר בערנות מלאה.
נהיה פתוחים לנתונים מכל החושים.
אנו מתארים את מה שקורה בצורה חדה וללא עירוב של פרשנות.
אנו משתתפים בחוויה, בהווה, כשאנו לא מביאים שם מטענים אחרים. אנו נמצה את החוויה עד תום.
  
בכדי לתאר ביתר דיוק את התהליך, ובכדי שיהיה קל לזכור מצאתי את האקרונים הבא:
STOP (Stop, Take a breath, Observe your experience and Proceed)
עצור: קורה משהו שאת רוצה להבין לעומק? אתה מוצף ברגשות? עצור לרגע, ולו למספר שניות.
שאף ונשוף: נתרכז בשאיפת האויר, בהתמלאות הריאות, בנשיפה.
תאר: את מה שקרה בצורה יבשה, את הרגשות, מחשבות.
המשך: עם התובנות שקיבלת.
  
קשיבות והקשר לאקספלורטורי טסטינג:
אמלי, או: "אבל מה הקשר לאקספלורטורי אני לא מבין?"
מי שקרא בעיון (או בקשיבות, יש לומר) את מה שכתוב למעלה, כבר קיבל כמה רמזים. אבל אני אסביר בפירוט.
  
יש לנו מוצר, סביבה, הבנה. כתבנו את הצ'רטר לבדיקות, או שהחלטנו איזה סוג של בדיקה נערוך, במה נתמקד וכד'. בקיצור, אנחנו מתחילים?
לא לפני שנוודא שיש לנו את המצע הפסיכולוגי לכך. אקספלורטורי טסנינג זו פעילות ש-תמיד ידענו-דורשת את מלוא המשאבים של הבודק, את המחויבות המלאה שלו. הרי בסופו-של-דבר עליו ללמוד על התוכנה, לתכנון את צעדי הבדיקה הבאים ולערוך את הבדיקות, כל הזמן ובמקביל. בניגוד לסקריפטד, בהן ניתן להפסיק כמעט בכל נקודה, להכין קפה ולחזור לצעד הבא. היא אמורה להיות בשיא הריכוז בכדי להצליח.
  
בכדי להגיע לכך, אני מציע להשתמש בקשיבות.
זה בעצם אומר שאנו נכנסים למצב בו אנו נותנים "שימת לב בצורה מודעת להווה, היא להיות עם עצמך (מחשבות, פעולות, רגשות, תחושות גופניות) בצורה בלתי שיפוטית. להיות נטו עם מה שקורה כרגע, עם הרגע המיוחד הזה." אנו לא ניתן למחשבות אקראיות להפריע לנו. אנו לא נביא רגשות מהעבר (אין מצב שזה יעבוד הפעם, זה לא הוגדר, המפתח עצבן אותי), לא נכניס חששות מהעתיד (האם יעריכו את עבודתי, האם המוצר יצליח). פשוט נרשה למודעות שלנו ליצור אינטראקציה עם המוצר, לבחון אותו, להתרשם, לחקור, לקבל תובנות. ניתן גם בזמן הפעולה לתאר לעצמנו בצורה ברורה את הפלואו, את מה שעשינו, ניתן לרשום את הרגשות שחווינו (אבל כחוויה חיצונית, לא להיכנע להן).
מודעות נוגעת ישירות בחוויה ללא תיווך של חשיבה. אין הבדל בין הפנימי לחיצוני, בין הבוחן והנבחן, בין להיות ולעשות. אין ה"אני" שחווה את מה שקורה. זה להבחין ובאותו זמן להיות מודע לקורה בצורה בלתי קונצפטואלית.
  
בכל נקודה במהלך הבדיקות, בעיקר לאחר סיום של בדיקה של השערה שהעלינו בזמן הבדיקה, ניתן (וכדאי) לעצור. לקחת כמו נשימות (בקשיבות מלאה), להתבונן ולתאר את מה שעשינו ואת מה שהתוכנה עשתה, ולהמשיך בתהליך: לקחת את מה שחווינו בצעדים הקודמים, להתוות את המשך הבדיקה ולבדוק.
ייתכן שבמהלך הבדיקה מישהו יפריע לנו (למרות שעדיף להסדיר שקט מראש, תמיד הבלתי צפוי עלול לצוץ), אולי דאגות שונות יעלו, אולי אפילו זיכרונות טובים. עלינו להיות תמיד במודעות, וגם כשזה קורה, לא לכעוס על עצמנו, אלא להזיז את ההסחות הללו הצידה.
בזמן הפעולות שאנו מבצעים, אנו נמצאים במודעות, ולא בחשיבה. במודעות אנו מאוד ערים למה שקורה, אנו יודעים לבצע את הצעדים שתכננו מראש, אנו קולטים בעזרת החושים את מה שקורה לפנינו, את התנהגות התוכנה. אנו רושמים לפנינו את מה שהרגשנו אבל כצופים מהצד, בלי להזדהות עם הרגשות בשלב זה. עוצרים, מתארים (לעצמנו או בכתב), מתכננים וממשיכים.
אם נתקענו בלי רעיונות, קורה משהו לא ברור, קורה משהו ברור אבל אנו לא מבינים איך הגענו לזה, ועוד מצבים דומים, אנו לא ניתן לכעס להשתלט, לחששות שאולי אנחנו לא מבינים / לא מספיק טובים. לא נרוץ למפתח. פשוט נעצור, נתאר עניינית מה קרה, ננסה לבין בשלווה ובמודעות את המקורות של הבעיה, נחשוב על האיפיון, על מה שאנו יודעים על המוצר, על הטכנולוגיה, וננסה להבין את במקור של מה שראינו. לא מצאנו? גם בסדר, נרשום בצד ונחקור אח"כ.
  
אגב ניתן ליישם זאת גם כשהמנהל שנו אומר לנו משהו שנשמע פוגעני, או כשהילד עושה לפתע משהו שנראה לנו "דווקא". לא נתמסר לרגשותינו. נעצור, ננשום, נתאר מה קרה, ננסה להבין מה בדיוק נאמר או נעשה, נחשוב מה הסיבות למה שקרה וכיצד ניתן לפעול.
  
סוף דבר:
עכשיו, אחרי שקראתם, אני מקווה שזה נתן לכם איזו הבנה על נושא הקשיבות. לטעמי זו הדרך הטובה ביותר שאני מכיר לביצוע בדיקות כאלה, ואולי בכלל להתייחסות לעולם.
בנוסף, אני מקווה שזה יתן לכם המוטיבציה לקרוא עוד על הנושא, והכי חשוב: לנסות את העניין בבדיקות הבאות שתערכו!
  
  
מקורות נוספים:
והדרכה שאני עובד ב"מכון שלום".

אין תגובות:

פרסום תגובה

רשומות פופולריות